چگونه قند و شکر را در برنامه غذایی تان کاهش دهید؟

بعضی از ما بیش از حد از قند و شکر در برنامه خود استفاده می کنیم، 700 گرم در طول هفته، یعنی 140 قاشق چای خوری. 

به گزارش سلامت نیوز، این عشق عجیب به قند، باعث می شود میزان کالری مصرفی در طول روز نیز بالا برود که یکی از دلایل اضافه وزنی است که داریم. بسیاری از ما می توانیم مصرف قند و به ویژه قندهای اضافی را کاهش دهیم. اما کنار گذاشتن بسیاری از عاداتی که دوستشان داریم سخت است.

متخصص تغذیه آلیسون هورنبی می گوید: منابع قند را در برنامه غذایی خود شناسایی کنید، سپس تصمیم بگیرید مصرف کدام را می خواهید به کلی قطع کنید و کدام را می خواهید کمتر استفاده کنید. لازم نیست قند موجود در میوه ها و محصولات لبنی را قطع کنید، چون این غذاها حاوی مواد مغذی بسیاری هستند که برایمان خوب است.

غذاهایی که باید به دنبالشان باشید مواردی است که شامل میزان زیادی قند اضافی هستند، مانند نوشیدنی های گازدار که کالری بسیار بالایی دارند و هیچ گونه مواد مغذی مفید برای بدن ندارند.

قندهای اضافی که از غذاها و نوشیدنی ها می گیرید در طول روز، نباید بیشتر از 10% انرژی باشد. این مقدار حدود 70 گرم برای مردان و 50 گرم برای زنان است. برچسب اطلاعات تغذیه ای روی غذاها می گوید که آن محصول، چه میزان قند اضافی دارد. اگر غذایی در 100 گرم بیش از 22.5 گرم قند داشته باشد، این میزان بسیار زیاد است. میزان 5 گرم قند در 100 گرم از یک غذا کم است. عادت کنید که برچسب روی غذاها را مطالعه کنید و با مقایسه کردن آن ها با هم، بهترین گزینه را انتخاب کنید.

توجه داشته باشید قند نام های دیگری نیز دارد که ممکن است بعضی محصولات از این نام ها استفاده کنند. این نام ها عبارتند از: ساکارز، قند، فروکتوز، مالتوز، ملاس، نشاسته هیدرولیز، شکر معکوس، شربت ذرت، و عسل.

برای کم کردن قند می توانید چندین تغییر کوچک ایجاد کنید، می توانید چیزهایی کم و یا چیزهایی اضافه کنید. در اینجا با چند نکته ی ساده سعی می کنیم در این راه کمکتان کنیم.

صبحانه

بسیاری از غلات صبحانه دارای قند اضافه شده هستند که در بعضی، این میزان بیش از 37% است. سعی کنید این موارد را با محصولات مشابه ولی کم قندتر جایگزین و یا از موارد بدون قند استفاده کنید.

این جایگزینی می تواند تا 70 گرم ( 22 حبه قند ) قند مصرفی را در طول هفته کاهش دهد. فرنی جو یک غذای سبک است که دارای ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. فرنی را می توانید با شیر کم چرب درست کنید. اگر قبلا برای شیرین کردن فرنی از شکر استفاده می کردید این بار از چند تکه برگه زرد آلو خشک شده یا یک موز قطعه قطعه یا له شده استفاده کنید.

راه های دیگری نیز برای کم کردن قند صبحانه وجود دارد. مثلا می توانید غلات شیرینی را با غلات بدون قند مخلوط کنید، یا اگر خودتان شکر اضافه می کنید مقدار آن را کم کنید یا از میوه ها برای شیرین کردن استفاده کنید. از نان های کامل برای صبحانه استفاده کنید ( این نوع نان فیبر بیشتری از نان های سفید دارد ). سعی کنید مقدار مربا، عسل و یا شکلات صبحانه ای که روی نان خود می مالید را کم کنید.

وعده های اصلی

اگر فکر می کنید با کم کردن نوشیدنی های شیرین دیگر، مصرف قند را پایین آورده اید در اشتباهید. ممکن است هنوز بیشتر از آنچه فکر می کنید قند بخورید. بسیاری از غذاهایی که به نظر شیرین نمی آیند، ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند اضافی باشند.

بسیاری از غذاهای آماده بیش از آنچه فکرش را بکنید قند اضافی دارند.بعضی از این قندها مربوط به میوه و سبزیجاتی است که در این محصولات به کار می رود و نیازی به کم کردن آنها نیست، اما از قند برای طعم دار کردن استفاده می شود.

برای مثال بیشتر سس ها دارای قند اضافی هستند که برای طعم دار شدن به آن ها اضافه می شود. اگر از بیرون غذای آماده می خرید، مواظب قندهای اضافی باشید. به خصوص آن دسته از غذاها که با سس، طعم دار شده اند. هنگام خرید غذای آماده، روی بسته را حتما مطالعه کنید.

میان وعده ها

میان وعده های سالم، آن هایی هستند که قند اضافه شده نداشته باشند مانند: آجیل بدون نمک، میوه ها، پاپ کورن ساده که خودتان در خانه درست می کنید. اگر هنوز آماده نیستید از میان وعده های مورد علاقه خود بگذرید، می توانید با کمتر خوردن آنها شروع کنید.
مثلا اگر دو بیسکوییت دارید، یکی را استفاده کنید و دیگری را به کسی دیگر بدهید یا برای روزی دیگر نگه دارید. هنگام خرید نیز به دنبال انواعی از میان وعده های مورد علاقه ی خود باشید که قند کمتری داشته باشند. همچنین محصولات را در اندازه های نرمال خریداری کنید.

نوشیدنی ها

نزدیک به یک چهارم قند اضافه شده به برنامه روزانه از نوشیدنی های گازدار و آب میوه های شیرین شده می آید. یک قوطی نوشابه ی 500 ملی لیتری، معادل 17 حبه قند است. این نوع نوشیدنی ها را با آب، شیر کم چرب، دوغ، کفیر جایگزین کنید. اگر در چای یا قهوه ی خود نیز شکر استفاده می کنید، سعی کنید به ندرت مقدار شکری را که اضافه می کنید کم کنید. می توانید از چای های گیاهی نیز استفاده کنید تا طعمی جدید را تجربه تجربه کنید.

میوه را همیشه به صورت آبمیوه استفاده نکنید، وقتی آب یک میوه را می گیرید بیشتر قند آن را استفاده می کنید تا فیبر و مواد مغذی. به همین دلیل آبمیوه کالری بیشتری نسبت به میوه دارد.

نوشیدن آبمیوه نمی تواند به اندازه ی خوده میوه شما را پر کند. برای درست کردن یک لیوان آب پرتقال باید از دو پرتقال و نصفی استفاده کرد. اما نوشیدن این مقدار آب میوه نمی تواند شما را به اندازه خوردن خود پرتقال پر کند. دلیل آن هم فیبر موجود در پرتقال است.
می توانید آبی را که استفاده می کنید، طعم دار کنید. میتوانید در آب کمی آب میوه و یا آب لیمو بریزید. سعی کنید خودتان، آب را طعم دار کنید و از آب های طعم دار آماده استفاده نکنید.

یک دیدگاه برای “چگونه قند و شکر را در برنامه غذایی تان کاهش دهید؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اجرا شده توسط: همیار وردپرس